Per evitar lesions lumbars, en fer abdominals, heu de començar-los encongint estomac.
Els exercicis es realitzen seguint-ne l'ordre, i sense pauses.
Per veure'n un exemple d'execució cliqueu sobre el seu ninot


trot 10' suaus amb xandall
  00
posició mètode observació finalitat    
supí 10 x recargolar endarrere i estirar endavant cal tocar els peus sense doblegar genolls abdominal i estirament 01
recolzat 20 x balanceig lateral i altern genolls fins tocar terra escalfament engonals 02
recolzat 20 x portar genoll altern al pit moviment enèrgic abdominal i estirament 03
supí 20 x elevació alterna, cama estirada sense doblegar abdominal i estirament 04
supí 10 x abdominals complerts actius abdominal 05
supí 20 x balanceig braços enrere fregant el terra treball escapular 06
costat elevació lateral cama 10 a cada costat
treball columna 07
pron 30 x cops taló alterns gluti actius genoll i bíceps crural 08
pron 10 x arronsar, estirar i flexió braços
articulacions 09
pron braços en creu 20 x balanceig altern peu a mà
estirament psoes 10
pron mans a la barbeta 20 x torsió tronc lateral
cintura i lumbars 11
pron 10 x flexions
braços 12
pron braços estirats 20 x balanceig braços davant-enrere
esquena 13
supí braços estirats 10 x aixecar cos i tocar peus cames estirades abdominal 14
assegut 20 x girs tronc
braços i cintura 15
supí braços estirats 10 x llibre tocar peus en un pla vertical abdominal 16
assegut estirament engonals agafant els peus, i els genolls per fora estirament 17
supí cames arrupides 10 x abdominals complerts fins tocar amb el pit els genolls abdominal 18
barra 30 x estiraments cames   estirament solis 19
barra rotacions peu   turmells 20  
barra 10 x balanceig frontal de cama   estirament psoes i glutis 21
barra 10 x flexió i salt cames obertes   estímul cames 22
barra 10 x balanceig lateral cama   cintura 23
barra 10 x flexió i rebot cal deixar-se caure sobre les natges estirament quàdriceps 24  
barra cama estirada al damunt 10"   estirament 25  
gespa 50m skippings baixos   turmells 26  
gespa 50m skippings colpejant glutis amb talons   turmells i bíceps crural 27  
gespa 50m skipping alt   turmells i abdominal 28  
gespa 50m sirtaquis, canviar sentit a meitat   turmells i cintura 29  
gespa 50m kazaxoks, cames tibades   turmells i psoes 30  
gespa 50m desplaçar-se amb salts laterals   turmells 31  
gespa 16 x segons de triple salts intensos força cames 32
gespa 20 x esteris salts intensos força cames 33  
gespa 2 x 10 peu coix salts intensos força cames 34  
gespa 10 x gripaus salts intensos força cames 35  
pista 3 x 30m marxa atlètica

màxima intensitat

 tibials i cintura 36  
gespa 3 x 200m ritme mig recuperant 3'   pulsacions 37  
descans 10'       00